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Seniors

Bien manger pour bien vieillir

Les besoins nutritionnels se modifient avec l’âge

Le vieillissement s’accompagne d’un ensemble de modifications comme la diminution de la masse musculaire et osseuse, des altérations des fonctions digestives, une altération de la dentition, du goût, de l’odorat, une modification de l’appétit et de la sensation de soif, une moins bonne gestion des stocks énergétiques et de l’utilisation des nutriments.

Les besoins énergétiques journaliers sont compris entre 1800 et 2000 calories par jour chez les femmes et entre 2000 et 2200 calories par jour chez les hommes, ce qui correspond à 30 calories par kilo.

Il est indispensable de surveiller l’alimentation, le poids et l’hydratation de la personne âgée afin d'éviter les risques de dénutrition.

L’alimentation des seniors soucieux de réussir leur vieillissement doit privilégier les protéines pour la conservation de la masse musculaire, les bons acides gras riches en oméga 3, les légumes et les fruits pour le maintien des fonctions cognitives, tout en conservant le plaisir de manger.

EN SAVOIR PLUS

Le site de la nutrition santé & plaisir :

www.mangerbouger.fr

Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES).

La santé en mangeant et en bougeant : 

Le guide nutrition à partir de 55 ans. 2006.

 

Faut-il manger différemment à la ménopause ?

La ménopause entraîne des modifications hormonales qui ont un retentissement important sur la santé de la femme. Pour maintenir son corps en bonne santé, il est indispensable de lui apporter les nutriments spécifiques dont il a besoin à cette époque de la vie.

Les risques cardio-vasculaires sont majorés, et une déminéralisation des os s'installe progressivement. Cette déminéralisation peut conduire à l’ostéoporose.
Pour rester en forme et limiter cette déminéralisation osseuse, il faut être particulièrement attentif à ses apports en calcium, en protéines et en vitamine D.
Il est préférable de consommer trois ou quatre produits laitiers par jour, consommer une ou

deux fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs, consommer des poissons gras (thon, maquereau, hareng), des jaunes d’œuf, des aliments enrichis en vitamine D.

Une prise de poids de 3 à 5 kg en moyenne est fréquemment observée à la ménopause. La pratique d'au moins 30 minutes d'activité physique par jour permet de la limiter : vélo, marche rapide, jardinage, gymnastique adaptée, bricolage…

Les repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sont-ils adaptés aux seniors ?

Sauf recommandation contraire du médecin traitant, il est souhaitable que les plus de 55 ans suivent les repères nutritionnels définis par le PNNS.

Avec l’âge, les besoins en minéraux et en vitamines sont encore plus importants. Les fruits et légumes en sont la source principale. De plus, ils contiennent de l'eau et des fibres qui facilitent le transit intestinal, ainsi que des antioxydants qui protègent les cellules. Le pain et les autres aliments céréaliers, les légumineuses et les pommes de terre sont une source d’énergie indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont donc consommés à chaque repas selon l'appétit. Les produits laitiers représentent la principale source de calcium de l'alimentation. Ils permettent de conserver des os solides, de limiter le risque de fractures et de lutter contre l’ostéoporose. Ils apportent également des protéines animales, essentielles si les apports en viande, poisson, œufs sont réduits. Pour augmenter ses apports en calcium, il peut également être intéressant de consommer une eau minérale ayant une teneur en calcium élevée (plus de  300 mg/l). Il est nécessaire de manger au moins 1 ou 2 fois par jour de la viande, du poisson, ou des œufs, car les besoins en protéines augmentent d’environ 20 % avec l’âge ! Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation des graisses ajoutées comme les graisses de cuisson, les sauces à base de crème, etc. Les pâtisseries, chocolat, boissons sucrées et autres, sauf indication contraire du médecin, il n'existe aucune raison de s’en priver ! Boire régulièrement, tout au long de la journée, sans attendre que la sensation de soif ne se manifeste, limite les risques de déshydratation. Il faut boire environ 1,5 litre d’eau par jour. Une consommation de sel excessive peut être à l'origine de rétention d’eau et d’hypertension artérielle. 

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